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本文目录

1. 中学生早餐一周食谱
2. 中学生营养餐一周食谱男生
3. 青少年足球运动员食谱

中学生早餐一周食谱

周一：米粥拌燕麦 、谱家谱凉拌豆腐丝、常菜常菜煎鸡蛋、做法做法

周二:烤红薯 、大全番茄
，青少青少牛肉卷饼

周三：芒果奶昔、年食年食番茄肉酱意面

周四。谱家谱鸡蛋 、玉米。枸杞雪梨银耳羹 、

周五 ：香葱花卷 、番茄鸡蛋炒菜花、橙子 。

中学生营养餐一周食谱男生

中学生一周营养食谱

本食谱适用于16~18岁少年 ，男 ，体重54kg。每日热能需要2840kcal
，蛋白质：86克（12%）
，脂肪72克（23%） ，糖类462克 。

食谱一

早餐：牛奶250ml 、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。

午餐
：米饭（粳米200克）
、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克 、料酒 、淀粉
、蛋清、味精）
、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。

晚餐 ：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克 、胡萝卜25克 、柿子椒25克、植物油5克
、百合 、淀粉、味精、盐适量） 、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克
、土豆50克、牛肉50克、植物油5克 、番茄50克 ，味精 、盐适量） 。

加餐 ：时令水果。

食谱二

早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。

午餐：米饭（粳米150克） 、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克 、土豆100克、植物油5克，姜丝 、泡椒、酱油、醋 、白糖 、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜 。

晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱
 、盐适量） 、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克 、植物油5克，葱段、姜丝 、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克 、植物油5克，大蒜 、味精
、盐适量）
、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克 、虾米 ，味精、盐适量） 。

加餐 ：时令水果。

食谱三

早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克 
、内脂豆腐50克）。

午餐 ：米饭（粳米150克） 、蒜苗炒蛋（蒜苗100克
、鸡蛋50克 、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤
 。

晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克） 、馒头（面粉150克）
、炒猪肝 、猪肝50克
、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒 、味精 、盐适量）
、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克 、土豆50克、植物油5克  ，味精、盐适量） 。

加餐 ：时令水果。

食谱四

早餐：牛奶250ml
、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克） 。

午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克 ，淀粉 、味精 、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克  ，虾皮
、味精、盐适量）。

晚餐 ：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克 、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克 ，紫菜
、调味品适量）。

加餐 ：时令水果 。

食谱五

早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量） 、牛奶250ml。

午餐 ：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克 ，木耳 、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克 、茄子150克
、植物油5克
，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆
、冰糖适量）。

晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克） 、糖醋排骨（排骨300克 、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克 、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克 ，银耳、调味品适量）。

加餐 ：时令水果。

食谱六

早餐 
：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克 、植物油5克、调味品适量） 、牛奶250ml
 、炒绿豆芽（绿豆芽200克）
。

午餐：煮水饺（面100克 、瘦肉80克
 、青菜150克
、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克 、绿豆25克）。

晚餐：红小豆饭（粳米150克 、红小豆25克） 、炖刀鱼（刀鱼100克 、植物油5克，葱、姜 、蒜
、料酒 、酱油 、味精适量） 、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克 ，味精 、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克 、鲜干贝丁30克
，调味品适量）。

加餐：时令水果。

食谱七

早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。

午餐
：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克 、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量） 、香菇烧油菜（鲜香菇50克 、油菜150克、植物油5克，调味品适量） 、拌小青菜 。

晚餐：百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100克）
 、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量） 、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克
，调味品适量）、紫菜虾皮汤 。加餐 ：时令水果。

青少年足球运动员食谱

早餐：大米、面食、牛奶、绿叶蔬菜、鸡蛋果汁，如 ：豆浆 、包子、拌素菜；

点心 ：水果 ，如：苹果、橘子；

午餐 ：牛肉 、猪肉
、鸡肉 、鱼类 、青菜、菜花、茄子、竹笋 、蛋类，如：西红柿鸡蛋、烧牛肉

油菜香菇、青菜豆腐汤 、米饭；点心：果汁  、糕点;

晚餐 ：面食 
、米、鸡蛋、蔬菜、鱼，如：素炒三丝、蒸鱼 、米饭。

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